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宇野 真平のBody Make

体幹とは

カラダ作り、姿勢の調整、運動機能向上といった様々な分野で今、最も注目されています。

体幹とは体の胴体部分のことで、姿勢を正しく保つために稼働する筋肉全てを体幹筋といいます。体幹筋のうち、腹腔の前面を覆う腹直筋、内・外腹斜筋、腹横筋、横隔膜の4つの筋群は数ある体幹筋の中でも、最も中心的に姿勢維持に関わりあらゆるカラダの動きを支えています。まずは、この4つの筋群を中心に体幹を鍛えていくとよいでしょう。

「体幹主導」で正しく使う

日常生活や仕事、スポーツで疲労しやすく、またケガなどの痛みに悩まされている方は多いと思います。日常生活で生じるカラダの疲労の蓄積はカラダのバランスを崩し、それによりカラダが機能的に動かないこと=正しく使えてないことが原因かもしれません。

体幹の筋肉は手足に先行して動くという性質があります。運動でも日常生活動作でも、運動エネルギーの源となるのは下半身で体幹が軸となり、回転することで下半身の力を無駄なく上半身に伝えることができます。
体幹の「ブレ」や「カタサ」は力のロスを生み運動効率が悪くなります。その結果、負担が増え様々なカラダの不調を起こすことになります。

体幹をしっかり鍛えて「体幹主導」の動きを身につければ、上半身と下半身の筋肉、関節の動きの連動が良くなりエネルギー効率を高めカラダへの負担を軽減します。

日常動作やスポーツ等のカラダへの負担が減ることでケガや痛みの予防につながり、またパフォーマンスの向上といった効果も期待できます。
まずはしっかりと鍛え安定性を高め「体幹主導の動き」につなげていきましょう。

スローシットアップ

ゆっくりとした上体起こしで腹筋筋を刺激します。8カウント数えながら上体を起こし、4カウント数えながらゆっくりと上体を後方に倒して最初の姿勢に戻ります。写真では手を沿えていますが、胸の前、後頭部で手を組むようにすることで負荷があがっていきます。 回を1セットを目安に、できる方は3セットくらいまで増やしていきましょう。

ローイン

まずは体幹において特に重要な4つの筋群からトレーニングしていきます。
おへそを体幹の内側へ引き込むようにお腹を凹ませるトレーニングです。鼻から息を深く吸い込んだらお腹を凹ませて 秒間キープします。
これを3セット繰り返します。腹圧が高まるので内臓の動きも活発化されます。便秘解消効果も期待できます。

編集長、宇野真平の魅力に迫る!

今春、Camalade(カマラーデ)ジュニアバドミントンチームの専属コーチとして子どもたちのカラダ作りやカラダの痛みのケアにあたるなど、いつでも子どもたちが安心してプレイできる環境を重視し、それぞれの目標に向かう子どもたちをサポートしています。
また練習で体幹に特化したトレーニング方法を起用している為、今まで乗れなかった自転車や一輪車に乗れるようになるなど、体幹マジックには驚きました。

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